...

Jak w prosty sposób liczyć kalorie i zacząć chudnąć

Prosty sposób, który pozwoli Ci osiągnąć szybkie efekty w zaledwie 8 tygodni!

Liczenie kalorii może wydawać się trudne i czasochłonne… Zapisywanie każdego zjedzonego posiłku oraz szacowanie jego kaloryczności wydaje się na pierwszy rzut oka skomplikowane

Na szczęście znalazłem sposób, aby to wszystko uprościć. 

Poniżej znajdziesz konkretne przykłady pokazujące, jak to zrobić.

Przedstawię Ci prosty sposób na monitorowanie kalorii oraz podzielę się wynikami mojego 8-tygodniowego eksperymentu. Opowiem o tym, co mnie motywowało, jakie wyzwania pojawiły się na mojej drodze, a także jakie efekty osiągnąłem, trzymając się prostych zasad.

Mam nadzieję, że moja historia będzie dla Ciebie inspiracją i zachętą do podjęcia konkretnych działań. Nowy rok to jeden z lepszych momentów, aby zacząć pracować nad swoimi nawykami.

Do dzieła!

Nadmiar kalorii VS Zbyt mała ilość kalorii

Jedzenie nadmiaru kalorii może prowadzić do różnych negatywnych skutków dla zdrowia i kondycji ciała. Oto kilka z nich:

  • Regularne spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje do podtrzymania swojej aktywności, prowadzi do nagromadzenia nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.

  • Otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko chorób serca. Nadmiar tłuszczu wpływa negatywnie na ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, co może prowadzić do miażdżycy, która zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

  • Spożywanie nadmiaru kalorii, zwłaszcza węglowodanów i cukrów, może skutkować insulinoopornością. Jest to stan, w którym komórki ciała przestają reagować prawidłowo na insulinę, co z kolei może prowadzić do cukrzycy typu 2.

  • Nadmiar kalorii, zwłaszcza pochodzący z niezdrowych źródeł, prowadzi do uczucia zmęczenia, braku energii oraz obniżonej wydolności fizycznej i psychicznej.

Jedzenie zbyt małej ilości kalorii również wiąże się z różnymi negatywnymi skutkami dla zdrowia i kondycji ciała. Oto kilka z nich:

  • Brak wystarczającej ilości kalorii może prowadzić do utraty masy ciała, co może być niebezpieczne szczególnie w przypadku utraty masy mięśniowej. Nadmierna utrata wagi skutkuje osłabieniem organizmu, obniżeniem odporności oraz innymi problemami zdrowotnymi.

  • Niedobór kalorii często wiąże się z niedoborem ważnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, minerały i tłuszcze. Może to prowadzić do niedożywienia, a w konsekwencji wywołać problemy ze wzrostem i rozwojem, osłabienie mięśni, problemy skórne, osłabienie układu odpornościowego i inne komplikacje.

  • Niedobór kalorii może wpływać na układ hormonalny, w tym na poziomy hormonów płciowych i hormonów regulujących apetyt. Może to prowadzić do zaburzeń miesiączkowania u kobiet i innych problemów hormonalnych.

  • Długotrwały deficyt kaloryczny może wpływać na stan emocjonalny i psychiczny, prowadząc do drażliwości, lęków, depresji oraz innych problemów zdrowia psychicznego.

Chcę przez to pokazać, jak ważne jest zachowanie odpowiedniego balansu.

Zarówno nadmiar kaloryczny, jak i zbyt mała ilość kalorii może być niebezpieczna dla Twojego zdrowia.

Jaką rolę odgrywa deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to nic innego, jak dostarczanie mniejszej ilości energii w stosunku do tego, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie. Innymi słowy – to ujemny bilans kalorii, między całkowitym zapotrzebowaniem organizmu a podażą kalorii.

Dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu organizm może wykorzystywać zmagazynowane zapasy energii (np. tkanki tłuszczowej), co pozwala zredukować nadmierną masę ciała.

Wielkość deficytu energetycznego decyduje o tempie chudnięcia. Aby zrzucić zbędne kilogramy, wystarczy nawet niewielka różnica między spożywanymi a wydatkowanymi kaloriami. Jeżeli ujemny bilans nie będzie zbyt duży, spadek masy ciała będzie postępował powoli.


Czy odczuwałem głód będąc na deficycie kalorycznym?

Każdy, kto chce schudnąć w krótkim czasie, próbuje mocno ograniczyć kalorie. 

Przez te mocne ograniczenia nie jesteśmy w stanie wytrwać w swoich postanowieniach przez dłuższy czas.

Wiedząc to, założyłem prostą zasadę: mój deficyt powinien wynosić ok. 400-500 kcal dziennie. Tygodniowo dawało to sumę ok. 3000-3500 kcal.

Wprowadziłem przy tym większą ilość białka (poniżej zobaczysz jakie produkty wybierałem) – ok. 1,5 do 2 g na kg masy ciała. 

Białko posiada wysoką sytość, dzięki czemu praktycznie w ogóle nie myślałem o jedzeniu.

W diecie postawiłem na posiłki, które wykonałem samodzielnie z wydanych przez nas e-booków. 

Dzięki temu miałem pewność, że będą nie tylko pożywne, ale również wyśmienicie smakować!


Aplikacja, która pomoże Ci łatwiej osiągnąć deficyt kaloryczny

Podczas odchudzania bardzo pomocna jest aplikacja Fitatu Oferuje ona szereg narzędzi i funkcji, które umożliwiają użytkownikowi kontrolowanie diety, monitorowanie spożycia kalorii i osiąganie celów związanych z utratą wagi. Podczas procesu odchudzania aplikacja:

Pomaga określić cel kaloryczny, czyli ilość kalorii, jaką powinno się spożywać każdego dnia, aby schudnąć. Można dostosować ten cel do własnych potrzeb i preferencji.
Umożliwia wprowadzanie listy codziennego spożycia posiłków, przekąsek i napojów. Dzięki temu użytkownik może śledzić, ile kalorii spożywa i porównywać to z ustalonym celem kalorycznym.
Pozwala na monitorowanie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczów, co jest istotne podczas planowania zdrowej diety. Można dostosować proporcje tych składników do własnych preferencji lub celów.
Zawiera obszerną bazę danych produktów spożywczych, co ułatwia dodawanie posiłków. Można skanować kody kreskowe produktów, co jeszcze bardziej usprawnia proces wprowadzania danych.
Prezentuje dane w formie wykresów i statystyk, co pozwala na łatwe śledzenie postępów. Można zobaczyć, ile kalorii zostało spożytych w ciągu dnia i jakie składniki odżywcze dominują w diecie.

Aplikacja Fitatu może być przydatnym narzędziem podczas odchudzania, ponieważ pozwala użytkownikowi na kontrolowanie i monitorowanie swojej diety w sposób dostosowany do jego indywidualnych potrzeb i celów. Jednak ważne jest, aby korzystać z niej z umiarem i kierować się zaleceniami lekarza lub dietetyka, zwłaszcza jeśli planuje się znaczną zmianę w diecie.

To musisz wiedzieć, aby schudnąć na stałe 💪

Nie jest prawdą, że automatycznie chudniemy, jeśli przestaniemy jeść pieczywo. Proces utraty wagi zależy od wielu czynników, w tym od ilości kalorii spożywanych i spalanych przez organizm. Jeśli pieczywo stanowi dużą część codziennej diety i zostaje wyeliminowane, może to prowadzić do obniżenia całkowitej ilości spożywanych kalorii. Jeśli osoba wcześniej spożywała dużo pieczywa, a teraz zastępuje je mniej kalorycznymi posiłkami, może to przyczynić się do utraty wagi.


Zmniejszenie ilości węglowodanów nie jest jedynym kluczem do utraty wagi. Węglowodany są ważnym źródłem energii, ale warto wybierać te złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe.


Nie jest też prawdą, że automatycznie tracimy na wadze, jeśli eliminujemy słodycze z diety. Proces utraty wagi zależy od wielu czynników, takich jak ogólny bilans kaloryczny i sposób, w jaki organizm przetwarza różne rodzaje cukrów.


Dieta keto (ketogeniczna) nie jest cudowną dietą na odchudzanie, pomimo że zdobyła dużą popularność w ostatnich latach. Jest to jedna z wielu dostępnych diet, a jej skuteczność w utracie wagi może być różna dla różnych osób.

Jak odpowiednia ilość białka stała się kluczowa dla mojego procesu odchudzania

W moim przypadku postawiłem na minimum 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Daje to ok. 112 g białka dziennie. Przy takim poziomie dostarczania organizmowi tego składnika nie odczuwałem głodu w ciągu dnia i nie miałem ochoty na podjadanie.

Najnowsze badania wykazały, że dieta bogata w białko z produktów mlecznych przyspiesza przemianę materii (o 25%), dlatego też wspomaga proces odchudzania.


Dlaczego warto spożywać odpowiednią ilość białka?

Białko jest bardziej sycące niż węglowodany lub tłuszcze. Spożywanie większej ilości białka zmniejsza uczucie głodu, co prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii i kontrolowania apetytu.
Przetwarzanie białka w organizmie wymaga większej ilości energii niż w przypadku węglowodanów lub tłuszczów. To oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas trawienia białka, co przyczynia się do zwiększenia wydatków energetycznych.
W trakcie procesu odchudzania istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej wraz z tkanką tłuszczową. Spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga w zachowaniu masy mięśniowej, co jest istotne dla utrzymania metabolizmu na odpowiednim poziomie.
Białko pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do uniknięcia nagłych skoków glukozy i spadków energii, które często prowadzą do łaknienia na przekąski wysokokaloryczne.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i regularnie ćwiczysz, białko jest istotne dla procesu regeneracji i odbudowy mięśni po treningu. Pomaga to poprawić wydajność treningową i utrzymać aktywność fizyczną, co przyspiesza proces odchudzania.
Spożywanie białka wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik i zdrowe tłuszcze, może skutkuje dłużej utrzymującym się uczuciem sytości, co zmniejsza ochotę na przekąski i nadmierną konsumpcję kalorii.

Warto zaznaczyć, że ilość białka, jaką potrzebujesz, może różnić się w zależności od Twojego wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz celów odchudzania.

Produkty, które cały czas stosuję: odżywka białkowa, batony proteinowe, skyr, skyr pitny, twaróg, piersi z kurczaka,wędlina z piersi z indyka, jajka, makrela wędzona, tuńczyk, ser żółty, fasola biała, wołowina, mozarella, kefir.

Dlaczego warto postawić na zamienniki w codziennej diecie?

Jeśli dietetyk mówi Ci, że powinieneś unikać pizzy czy słodyczy, prawdopodobnie ma z nimi trudności i nie zdaje sobie sprawy, że całkowite ich wyeliminowanie może być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Rozwiązaniem jest poszukiwanie lepszych odpowiedników tych potraw.

*Gwiazdka przy oliwie z oliwek oznacza, że mimo tej samej kaloryczności co normalna oliwa, dasz jej o wiele mniej na patelnię, przez co dostarczysz znacznie mniej kalorii.

*Gwiazdka przy jogurcie oznacza, że mimo podobnej kaloryczności, jogurt twist ma bardzo mało białka a dużo cukru dodanego. Jogurt wysokobiałkowy będzie o wiele zdrowszym wyborem, a dzięki dodatkowi białka, będzie Cię sycił na dłużej.

W przypadku słodyczy czasem również wystarczą proste zmiany i zdrowsze zamienniki.

Jeżeli jesteś miłośnikiem fast foodów, możesz zawsze wybrać ich lepsze alternatywy.


Oto jak wyglądał mój przykładowy dzień jedzenia

Przepisy na ich wykonanie znajdziesz w naszych najlepszych e-bookach 

Stosując odpowiednie zamienniki w swojej diecie możesz:

Znacznie szybciej schudnąć

Poczuć się lepiej i mieć więcej energii

Pozbyć się cellulitu

Poprawić wygląd Twojej cery

Oszczędzić pieniądze

Nawet jeśli nie lubisz trenować, warto zadbać o aktywność fizyczną 🚶‍♀️ 🚶‍♂️

Istnieje wiele różnych form aktywności fizycznej, które mogą być przyjemne i dostosowane do Twoich preferencji. Dlatego też jeśli wcześniej nie biegałeś – nie rób tego, jeśli nie lubisz treningów – nie zmuszaj się do nich. Ważne, aby wybrać aktywność, która sprawi Ci radość i zmotywuje do regularnego działania.



Na sam początek wystarczą zwykłe spacery!


Aby dostrzec korzyści dla zdrowia, zaleca się robić co najmniej 4 000 kroków w ciągu dnia.

Według danych WHO, niewystarczająca ilość ruchu jest czwartą najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Wyniki te pokazują, że wystarczy minimalnie zwiększyć aktywność fizyczną, żeby dostrzec korzyści zdrowotne. Możesz zatem zacząć nawet od 2-3 tysięcy kroków dziennie i z czasem stopniowo zwiększać tę liczbę.

Jak widzisz, nie musisz podejmować radykalnych zmian, aby uzyskać efekty!

POZNAJ MOJĄ PROSTĄ METODĘ

Punkt startowy: 77,2 kg  Punkt docelowy: 72,1 kg

Jak wyglądała moja aktywność w ciągu 8 tygodni?

Na samym początku postawiłem sobie cel: 8 000 kroków dziennie. Uznałem, że tyle kroków jestem w stanie pokonać codziennie. Co jednak ważniejsze – na liczbę tę patrzę jako na średnią z tygodnia. Bywały dni, w których przebyłem 20 000 kroków (pokazać zdjęcie) oraz takie, w których miałem więcej pracy, przez co zrobiłem ich tylko 4 000. I to też jest okej. Najważniejsze, aby średnia z tygodnia była na zaplanowanym poziomie.


Robienie kroków może być bardzo przyjemne. Przede wszystkim warto wybierać miejsca, które są spokojne, wolne od zanieczyszczeń, najlepiej wśród natury, dzięki czemu zrelaksujemy się oraz oczyścimy nasz umysł.

Start: 10.07.2023

Pierwszy tydzień – Rozpoczęcie

Waga: 77,2 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 8 251

Zaczynamy naszą przygodę! Na pewno znasz to uczucie, kiedy rozpoczynasz coś nowego! Motywacja jest na wysokim poziomie, a Ty czujesz się wyjątkowo! Uwielbiam ten stan! Wszystko idzie dobrze i z łatwością trzymamy się założonego planu.

Wprowadzenie zmian w diecie, gotowanie głównie z wydanych przez nas e-booków, pobranie aplikacji Fitatu, wprowadzenie regularnych spacerów czy jazdy na rowerze jako stałej aktywności.

Drugi tydzień – Kształtowanie nawyków

Waga: 76,1 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 10 244

Drugi tydzień również pod względem diety idzie bez najmniejszych problemów. Bez problemów utrzymuję zdrową dietę, unikam przekąsek oraz słodyczy. Zastępuje je naszymi fit słodkościami, które mają znacznie mniej kalorii i nie zawierają zbędnego cukru. Mimo wszystko motywacja jest na wysokim poziomie.

Trzeci tydzień – Widać postępy

Waga: 75,3 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 8 563

Nic tak nie motywuje, jak pierwsze postępy. To właśnie one w dużej mierze będą decydować, czy wytrzymamy w naszych postanowieniach, czy też nie. Pierwsze efekty to te, które możemy zauważyć, ale również te, które możemy poczuć. Lepsze samopoczucie i więcej energii w dążeniu do wyznaczonego celu.

Czwarty tydzień – Nie tylko waga się liczy

Waga: 75,4 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 9 351

Dla mnie nie liczy się tylko wynik na wadze, ale również efekt wizualny. Być może masa ciała nie spada tak, jakbyśmy chcieli, ale możemy dostrzec inne zmiany, które będą dowodem na nasz progres.

Piąty tydzień – Skoncentrowanie się na wytrwałości

Waga: 75,1 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 8 985

Kontynuacja nawyków. Utrzymuję zdrowy styl życia i nie zapominam o długoterminowym celu. Monitoruję swoje postępy – spisuję dokonane osiągnięcia i staram się utrzymać lub zwiększyć tempo utraty wagi. To moment, kiedy warto znaleźć dodatkowe źródło inspiracji i motywacji, aby utrzymać silną wolę.

Szósty tydzień – Kontynuacja

Waga: 74,7 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 10 151

Zdobyte nawyki żywieniowe i treningowe weszły mi w krew.
Skupiam się na długoterminowych celach i przypominam sobie, dlaczego zacząłem to wszystko. Dzielę się swoimi sukcesami i trudnościami z osobami, które przebywają tę samą drogę.

Siódmy tydzień – Konsolidacja postępów

Waga: 73,8 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 8 132

Dbam o utrzymanie wagi, którą udało mi się osiągnąć. Cały czas sprawdzam, co działa i co można jeszcze poprawić w sposobie odżywiania. Mam cele długoterminowe i plan na to, aby utrzymywać zdrowy styl życia po zakończeniu diety.

Ósmy tydzień – ostatnia prosta!

Waga: 73,5 kg

Średnia liczba kroków w ciągu dnia: 8 428

Zmienione nawyki żywieniowe i treningowe stały się częścią mojego życia. Czas na świętowanie swojego małego sukcesu! Kluczem do utrzymania zdrowej wagi i pozytywnego samopoczucia było zachowanie odpowiedniego balansu.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc tempo utraty wagi i konkretne strategie mogą się różnić. Ważne jest, aby być cierpliwym i konsekwentnym w dążeniu do swoich celów oraz – jeśli masz wątpliwości lub potrzebujesz wsparcia – konsultować się z profesjonalistami..


Po ósmym tygodniu na wadze zobaczyłem moje docelowe 72 kg!


Zakończenie: 04.09.2023


Dzięki wyzwaniu wypracowałem następujące nawyki:

picie odpowiedniej ilości wody 2-3 l dziennie,
codzienna aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze, kardio na siłowni),
wolne spożywanie posiłków i przeżuwanie każdego kęsa,
skupienie się na jedzeniu w trakcie jego spożywania i nie wykonywanie w tym czasie innych czynności.

Co Ci to da?

Przede wszystkim poczucie, że to ja panuję nad moją dietą, a nie ona nade mną. Nie muszę przecież jeść wszystkiego, na co tylko przyjdzie mi ochota. A wcześniej tak właśnie było! Ta wewnętrzna dyscyplina daje więcej wiary i pewności siebie. Starałem się, aby dieta była urozmaicona i smaczna, dlatego też większość posiłków przygotowywałem z e-booków moich i Natali ze „Zmiany Sylwetki”, które moim zdaniem powinny być fundamentem każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.


Krótkie podsumowanie
Przede wszystkim ważny jest fakt, że każdy z opisanych etapów nie stanowił dla mnie wielkiego wyzwania i sprowadzał się tak naprawdę do prostych rozwiązań. Nie wiązał się z żadnymi dziwnymi i nierealnymi założeniami. Jak widzisz, wszystko ograniczało się do codziennej prostej aktywności oraz zdrowszego jedzenia. Posiłki z wydanych przez nas e-booków nie tylko sprzyjają utracie masy ciała, ale również lepszemu samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ są one niskokaloryczne oraz nie zawierają zbędnych dodatków i nie obciążają organizmu.

Przez te osiem tygodni miałem realny cel do osiągnięcia. Nie był on zbyt wielki, jednak nie miałem wiele to zrzucenia. Jeżeli Twoja masa ciała jest znacznie większa, to utrata zbędnej tkanki tłuszczowej może być znacznie szybsza.

Jestem człowiekiem, popełniam błędy, tak samo było w tym przypadku. Zauważ, że zdarzyły się momenty, kiedy zjadłem niezdrowe posiłki, typu fast food czy z dużą ilością cukru. Pojawił się też alkohol, a moja aktywność była bardzo niska. Mimo to udało mi się osiągnąć zakładany cel, a waga z tygodnia na tydzień spadała.

Najważniejsze to utrzymać równowagę i zdrowy balans w podejściu do zdrowego odżywiania, dzięki czemu nie tylko będziemy wyglądać zdrowiej, ale nasza głowa będzie „zdrowsza”.

Gorsze minuty, godziny czy dni zawsze będą w naszym życiu i trzeba się z tym pogodzić. Ale czy to powód do tego, aby rezygnować?

Skoro ja dałem radę wytrzymać, Ty również sobie poradzisz!

Mam nadzieję, że tym moim wyzwaniem zainspiruję Cię do działania i już niedługo pochwalisz się swoimi efektami, które podeślesz na adres: [email protected]


Czekam z niecierpliwością na informacje od Ciebie dotyczącego tego, jak idzie Ci przygotowanie zdrowych posiłków z naszych e-booków 🙂 Powodzenia!


To jak, podejmujesz wyzwanie? Działamy wspólnie?

Sprawdź nasze najlepsze e-booki

KLIKNIJ W POWYŻSZY PRZYCISK, ABY ZMIENIĆ NA STAŁE SWOJĄ SYLWETKĘ

© Zmiana Sylwetki. Wszystkie Prawa Zastrzeżone. Polityka Prywatności

Sprawdź nasze e-booki

Twoje dane osobowe będą przetwarzane na podstawie wyrażonej przez Ciebie zgody na przesyłanie informacji marketingowych. Administratorem danych jest Arkadiusz Szuba. Więcej informacji znajdziesz w Naszej Polityce Prywatności.

Close